อยากวิ่ง 10 กม. ให้ต่ำกว่า 60 นาที ซ้อมยังไง

อยากวิ่ง 10 กม. ให้ต่ำกว่า 60 นาที ซ้อมยังไง?
.
กรรมวิธีสร้างนักวิ่ง 10KM ให้สามารถวิ่งจบได้ภายใน 1 ชั่วโมงมีให้เลือกเยอะเหมือนลอตเตอรี่ แต่เพื่อไม่ให้เสียเวลาไปกับความผิดหวังจากการซ้อมแล้วไม่พัฒนามากนัก ผมจึงขออนุญาตแนะนำเทคนิคบางประการ เผื่อจะแทรกเป็นคู่มือเสริมนักวิ่งให้เข้าถึงเป้าหมายได้เร็วและปลอดภัยมากขึ้น

ชนิดแผนวิ่ง กำหนดด้วย ความเร็วแบบ pace กับ ระยะทาง distance
เหมาะสมกับ นักวิ่งที่วิ่ง 10KM ในเวลา 61-64นาที หากช้ากว่านี้ โปรดตั้งความเร็วและความหนักให้น้อยลง
วงรอบการพัฒนา 1 เดือนแล้วประเมินผล
ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์และรับคำแนะนำที่ดีให้เรียบร้อยก่อนตัดสินใจวิ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่า หากมีอาการบาดเจ็บหรือมีโรคประจำตัวประเภทเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ให้หลีกเลี่ยงการฝึกวิ่งที่เข้มข้นเช่นนี้ครับ

ขั้นแรกประเมิน ‘ฐาน’ ตัวเองให้ดีเสียก่อน
การประเมินตัวเองไม่ใช่แค่ดูสถิติของการวิ่งเท่านั้น เรื่องหยุมหยิมและนิสัยความเคยชินก็จัดเป็นฐานของคุณเองเหมือนกัน แล้วมันมีอะไรที่ต้องดูบ้าง?

- สถิติเวลา แน่อยู่แล้ว นี่คือตุ๊กตาต้นแบบ ไม่ว่าคุณจะพัฒนาขึ้นหรือลงจะมีตุ๊กตาตัวนี้ไว้ใช้เปรียบเทียบเสมอ ๆ สถิติที่เหมาะกับการพัฒนาเพื่อ Sub 60 อยู่ที่ราว 61-64 นาทีเป็นฐานยืนพื้น ถ้าช้ากว่านั้นควรเพิ่มรอบการพัฒนาให้มากขึ้นและทยอยทำทีละวงเหมือนตักข้าวทีละคำให้เคี้ยวและย่อยง่ายขึ้น
- Preparing Program จ๊อก ยืดเหยียด กระตุ้นกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการเลือกเครื่องแบบอย่างชุดวิ่ง รองเท้าและนาฬิกาคาดมือ
- เวลาซ้อมต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปถ้ามีอย่างต่ำ 3 คาบการซ้อมได้จะดีมาก
- กินและพักให้ดีและครบถ้วน สำหรับผู้ที่กำลัง ลดน้ำหนักหรือจำกัดปริมาณแคลอรี่ช่วงนี้อาจไม่เหมาะกับการพัฒนาเท่าไร

ชนิดการซ้อม
มาทำความรู้จักเบื้องต้นกับชนิดการซ้อมกัน

- วิ่งยาว (Long Slow Distance Running) ฐานความทนทานมาจากสิ่งนี้เป็นส่วนใหญ่ การหมุนเวียนเลือดที่ไม่หนักจนเกินไปในระยะเวลาที่นานพอจะทำให้เส้นเลือดฝอยในมัดกล้ามเนื้อของคุณหนาแน่นมากขึ้น ซ้อมระยะเวลาราว 1.15-2.00 ชั่วโมง ด้วยความเหนื่อยแบบสบาย ๆ ช้า ๆ แต่เมื่อยบรรลัย
- เทมโป (Tempo Run) หรือความเร็วทนทาน จัดเป็นความเหนื่อยหนัก ใช้เป็นฐานความเหนื่อยสำหรับแข่งได้และใช้เวลาซ้อม 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงก็เพียงพอ
- อินเทอวาล (Interval Training) บางที่เรียก “คอร์ท” แปลว่าอะไรผมก็ไม่รู้เหมือนกัน ฮ่า ๆ เป็นการซ้อมที่เอา ‘เทมโป’ มาแบ่งซอยย่อยให้ออกเป็นลักษณะชุดและมีความถี่โดยมีการพักหรือจ๊อกคั่นกลาง
สำหรับอินเทอวาลในนักวิ่งระยะไกลระดับเริ่มต้น นิยมใช้ความเร็วมากกว่าเทมโปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เราให้ชื่อว่า “Cruise interval” ผมขอเรียกการวิ่งผสมรูปแบบเช่นนั้นว่า ‘ทรงเครื่อง’ เป็นอาหารก็คงนัวกำลังดี ช่วยหลีกหนีความจำเจของแผนฝึก เสริมให้นักวิ่งสนุกกับการซ้อมที่หลากหลาย

วางสัดส่วนข้างต้นให้เหมาะสม

จะเป็นเรื่องหมองหม่นถ้าคุณซ้อมอินเทอวาลมากไปแล้วบาดเจ็บ หรือซ้อมวิ่งยาวมากเสียจนขาดความเร็ว การชั่งตวงที่พอดีจะช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้ถูกรูปแบบเพื่อใช้งาน ผมจึงขอเสนอสูตร

60% (วิ่งยาว) + 20% (เทมโป) + 20% (Cruise Interval)

แผนที่จะแนะนำในการแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ สิ่งที่ต้องกำหนด อันดับแรก คือ วิ่งยาว ถ้าวิ่งยาว 1.30 ชั่วโมงได้ 13 – 14 กม. คุณก็จะมีต้นทุน วิ่งเทมโปได้ 5 – 6 กม. และวิ่ง Cruise Interval อีก 5 – 6 กม. โดยทั่วไปเราวิ่งยาวให้ช้ากว่าเพซแข่งขันราว 1 – 1.20 นาที/กิโลเมตร เช่น ลงสนามแข่งวิ่งเพซ 5 ถ้าวิ่งยาวก็วิ่งเพซ 6, 6.2 (Racing Pace 10 กม. + 1 – 1.20 นาที/กิโลเมตร)

ขั้นถัดมานำมาออกแบบการซ้อมเทมโป 5 – 6 กม. โดยที่ใช้ความเร็วพอดีกับสถิติ 10 กม. เดิมของคุณซึ่งอาจจะเร็วหรือช้าได้เล็กน้อยราว 7 – 10 วินาที แต่เราไม่วิ่งเต็มระยะคาดหวัง เราลดระยะเหลือ 5 – 6 กม. ก็พอแล้วสำหรับการพัฒนา

ขั้นสุดท้ายคือวางแผนสำหรับวิ่ง Cruise Interval โดยให้แบ่งกระจายออกเป็น 3 รูปแบบ แล้วเลือกรูปแบบซ้อมมาใส่เพียงอาทิตย์ละครั้งสลับกันไปประกอบด้วย
- 12 x 400 เมตร สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 2 นาที (ได้ 4.8 กม.)
- 6 x 800 เมตร สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 2 นาที (ได้ 4.8 กม.)
- 5 x 1000 สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 3นาที (ได้ 5.0 กม.)

เวลาช่วง 400, 800, 1000 เมตร คือ เวลาที่เร็วกว่าเทมโปของคุณเล็กน้อย ในระดับ 15 – 20 วินาที/กิโลเมตร ตัวอย่างเช่น คนที่วิ่ง 63 นาที (เพซ 6:20 นาที), วิ่ง 400 ที่ช่วงเวลา 2:24 – 2:32 นาที, วิ่ง 800 ที่ช่วงเวลา 4:48 – 5:04 นาที และ วิ่ง 1 กม. ที่ช่วงเวลา 6:00 – 6:20 นาที

🔺การพัฒนา เป็นสงครามเล็ก ๆ ระหว่างความคาดหวังกับอุปสรรคบนความเป็นจริงเสมอ ๆ การประเมินสถานการณ์ให้แม่นยำและถูกต้องจะช่วยให้วิถีซ้อมของคุณไม่หลงทาง

🔺เจ็บ เป็นอาการที่เราหลีกเลี่ยงได้ เพียงแค่เราไม่ซ้อมมากหรือหนักจนเกินไป ตราบเท่าที่ร่างกายของคุณสามารถฟื้นฟูได้ทัน
มาตรฐานการวิ่งของคุณเองอาจจะสนุกขึ้นบ้างก็ได้เสมอค่ะ
.
-----------------
อุปกรณ์วิ่งมาใหม่80รายการสั่งซื้อได้ที่...
www.luckrunningshop.com
-----------------
#นึกถึงอุปกรณ์วิ่ง #ต้องร้านluckrunning